今ダイエット中です。 年齢26歳、身長151ｾﾝﾁ、体重50.5㌔の女です。 現在ほぼ食...

今ダイエット中です。



年齢26歳、身長151ｾﾝﾁ、体重50.5㌔の女です。



現在ほぼ食事制限のみで１ヶ月で５㌔ほど落としました。




一日の食事量はだいたいこんな感じです。



〇朝昼兼用ご飯



・根菜たっぷり味噌汁

（大根、人参、里芋、白ねぎ、えのき、竹の子、豚肉少々）

・納豆１パック

・レバーorカボチャやピーマンをﾌﾗｲﾊﾟﾝで焼いただけのものを一品



〇夜ご飯



・ｸﾘｰﾑ玄米ﾌﾞﾗﾝ２枚





ほぼ毎日こんな感じです。

炭水化物はほぼ取ってないです。





そろそろ食事制限だけではなく筋トレなどを始めたいのですが、筋肉を付けるにはタンパク質が必要ですが毎日のメニューにササミなどを加えるべきでしょうか？



毎日納豆を食べているので大豆タンパクは取っているので必要ないでしょうか？



一日の食事量、栄養面はこれで大丈夫でしょうか？



また、一日何分くらい筋トレや有酸素運動をしたらよいでしょうか？

基本仕事が９時間立ちっぱなし動きっぱなしの仕事で疲れてるのであまり長時間の運動はキツイのですが…。





少し質問が多いですが回答是非お願いします。

タンパク質とビタミンミネラル酵素がかなり不足しています。



タンパク質を構成するアミノ酸には種類があり、豆類・乳製品・肉類・魚介類・卵をどれも1日1回以上食べて、いろいろな食材から摂取して下さい。納豆は非常に優秀な食品ですが、納豆だけでは摂取できないアミノ酸やビタミンがあります。



食事量の記載がないので、量については回答できませんが、栄養面は全然大丈夫ではありません。

炭水化物不足はたいへん危険です。脂肪は脂肪のままエネルギーとして使われることはなく、脂肪をエネルギーに変えるためのエネルギーが必要です。炭水化物はそのままエネルギーとして利用できる栄養素で、それが炭水化物のひとつの役割でもあります。

エネルギーとしての炭水化物不足は、免疫力を低下させ疲れやすく代謝の悪い体を作ります。体の総監督である脳は、炭水化物の中のぶどう糖のみがエネルギーで、不足すれば判断力記憶力思考力が低下し、情緒不安定になります。何より体の機能を正常に保つ働きが低下すれば、思わぬ病気を招きかねません。

精神面の悪影響の恐ろしさは思い込みが強くなるカタチで表れ、「食べたら太る恐怖」から拒食症を呼び、不安感が募ることで過食を招きます。炭水化物には、精神を安定させる働きも大きいのです。



生野菜も不足していますね。生野菜不足はビタミンミネラル酵素を不足させ、体の機能を滞らせて代謝をダウンさせてしまいます。

毎食の食前に一皿の生野菜を食べましょう。噛むことで早い満足感が得られ、食事量を抑え、ビタミンミネラル酵素を摂取した上に食物繊維が食べられます。



根菜たっぷりお味噌汁は素晴らしいですが、クリーム玄米ブランはいただけません。むしろ夜もお味噌汁を食べ白飯や玄米ご飯を足して欲しいと思います。

つけ加えれば、お味噌汁に海藻類キノコ類も入れましょう。栄養豊富で低カロリーの食材はたっぷり使って欲しいです。



食事はできるだけ3食が望ましいですが、2食であれば時間を決めて規則正しい食習慣を心掛けましょう。

自分の基礎代謝を算出し、基礎代謝プラス200くらいを基準にして食べる量を調整しましょう。



女性の基礎代謝算出方法



665＋（9.6Ｘ体重kｇ）＋（1.7Ｘ身長cｍ）－（7.0Ｘ年齢）





仕事で立ちっぱなし動きっぱなしなら、それも立派な有酸素運動です。プラスするなら週に2回20～30分ほどの筋トレと毎日のストレッチで充分でしょう。

少しずつご飯を食事に入れつつ、少しずつ筋トレをするのがいいのではないでしょうか。

筋トレをしても炭水化物を摂らないとかえって痩せにくくなりますので。

筋トレは時間と言うよりも負荷と回数です。痩せるんだったら脚の筋肉が

大きいので、バーベル持ってスクワットが理想ですが、ジムのマシンが

安全でいいと思います。こちらはほどほどのがんばりが必要です。

有酸素運動は20-30分ですよね。疲労回復の効果もあるので

頑張ると言うよりはリフレッシュする感じですかね。

筋トレは週2-3回、有酸素運動は好きなだけ。

毎日でもいいです。

脳への栄養は主にサトイモとカボチャが担っているようです。

夕食もそうなるかな。



炭水化物をなぜほぼ取らないのでしょうか？

野菜をとられることは望ましいですが、どっちかを食べないとしたら、圧倒的に野菜は不要です。

炭水化物に代表される糖質は、絶対に欠かせない要素です。





正しい食生活なくして、筋トレや有酸素運動などありえません。

毎日高強度の運動を行っている競技者は、１００人いて１００人とも主食である炭水化物の摂取を積極的に行います。

それは筋肉を動かすグリコーゲンを作るのが主に糖質であるからに他なりません。





三大栄養素とは何かを正しく理解しない限り、運動にて筋繊維を分解することになります。

筋繊維を肥大するにも糖質は絶対に欠かせません。

１ヶ月で５ｋｇも落ちたのなら、食事制限だけでいいのではないですか？

むしろやせ方が急すぎると思いますよ。